Les mots sont des fenêtres (ou bien ce sont des murs) – Marshall B. Rosenberg

Cette semaine, j’ai le plaisir de vous présenter un ouvrage cher à mon cœur: Les mots sont des fenêtres (ou bien ce sont des murs), de Marshall B. Rosenberg, qui est comme son sous-titre l’indique, une « Introduction à la Communication Non Violente” (ou CNV en abrégé).

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De mon point de vue, la CNV devrait être enseignée à l’école, à tous ceux qui s’occupent d’enfants de près ou de loin, et bien entendu à tous les futurs parents. Car alors, nos enfants pourraient s’exprimer sans crainte d’être jugés, ils pourraient comprendre leurs besoins fondamentaux, et développer une réelle empathie envers eux-mêmes et envers les autres. En une génération, nous créerions un monde beaucoup plus paisible et joyeux !

La CNV est un outil puissant pour les parents car elle donne une alternative pratique au schéma classique d’éducation où le parent impose et donne des ordres, et où l’enfant n’a pas d’autre choix que se soumettre ou se rebeller, rébellion qui entraîne généralement une punition verbale ou corporelle.

Je forme le souhait que cet article contribue à faire connaître la CNV à des personnes qui n’en ont jamais entendu parler, et sans plus attendre, je vous propose d’entrer dans le vif du sujet.

L’élan du cœur

La CNV repose sur le postulat que les êtres humains sont naturellement portés à aimer donner et recevoir avec bienveillance.

coeur

photo AnnaER/Pixabay

Pour communiquer de manière non violente, la CNV nous invite à:

  1. décrire les faits
  2. analyser les sentiments que ces faits éveillent en nous
  3. découvrir les besoins que nous éprouvons
  4. formuler une demande claire en vue de répondre à nos besoins

La difficulté survient généralement à l’une de ces 4 étapes, voire à chacune d’entre elles:

  • au lieu de décrire simplement les faits, nous formulons des jugements moralisateurs et nous faisons des comparaisons,
  • au lieu d’analyser nos sentiments et chercher nos besoins insatisfaits, nous refusons d’assumer notre responsabilité de la situation,
  • au lieu d’effectuer des demandes nous formulons des exigences.

Observer sans évaluer

Chaque fois que je mélange observation et jugement, ma formulation sonne comme une critique aux oreilles de mon interlocuteur. Or la critique a de grandes chances d’engendrer une réaction de fermeture et d’opposition chez mon interlocuteur, là où j’espérais un éventuel changement de comportement.

enfant jumelles

photo nightowl/Pixabay

Il est donc crucial de bien s’assurer que lorsque je rapporte des faits, il s’agit bien de faits et non de jugement ou d’évaluation. Les adverbes toujours, jamais, tout le temps, chaque fois, souvent, rarement, sont de bons indicateurs que ce que je dis comporte une évaluation masquée, surtout s’ils sont utilisés avec une exagération.

Ainsi, “Vous ne rangez jamais vos affaires” est un jugement, une évaluation, là où “Cette semaine, j’ai constaté lundi, mardi et jeudi que vous n’aviez pas accroché vos blousons à la patère, mis vos chaussures dans vos casiers et posé vos cartables sur le banc” est une constatation de faits.

Identifier et exprimer les sentiments

Nos éducations n’ont malheureusement pas favorisé le développement en nous d’une connexion à nos émotions, bien au contraire. Les petits garçons sont ainsi incités à “ne pas pleurer comme une fille”, ou à “ne pas avoir peur, t’es un vrai mec ou quoi?”. Quant aux petites filles, il n’est pas rare qu’elles entendent: “oh, mais que tu es vilaine quand tu es en colère!”

C’est pourquoi lorsque nous cherchons à savoir ce qui se passe en nous, il arrive que nous commencions par des pensées au lieu de nos sentiments. On dit “je sens” ou “j’ai le sentiment” mais ce qui suit est une pensée et non un sentiment.

Par exemple: “je sens que je me suis fait avoir” ou “ j’ai le sentiment d’être un raté”.

C’est fort dommage car ces pensées nous coupent de nos émotions qui nous donnent des indications précieuses sur ce qui se passe en nous. C’est pourquoi la CNV nous invite à redécouvrir ces signaux subtils. Pour cela, Marshall B. Rosenberg nous propose deux listes d’adjectifs: une d’exemples de ceux qui ne sont pas des sentiments mais des interprétations des actes d’autrui :

abandonné
attaqué
bousculé
bridé
coincé
contraint
déconsidéré
délaissé
dévalorisé
entraîné
exploité
ignoré
incompris
indésirable
maltraité
manipulé
materné
menacé
méprisé
mésestimé
négligé
obligé
pas apprécié
pas entendu
pas soutenu
persécuté
piégé
provoqué
rabaissé
rejeté
surchargé
trahi
trompé
utilisé

et une autre d’exemples de ceux qui correspondent bien à des sentiments. Ainsi, quand nos besoins sont satisfaits, nous nous sentons…

admiratif
alerte
amoureux
amusé
apaisé
attendri
attentif
aux anges
béat
bien disposé
bouleversé
calme
captivé
charmé
comblé
confiant
content
curieux
de bonne humeur
décontracté
délivré
détendu
ébahi
ébloui
égayé
électrisé
émerveillé
émoustillé
ému
en effervescence
en harmonie avec
en extase
en sécurité
enchanté
encouragé
enjoué
enthousiaste
étonné
éveillé
exalté
excité
fasciné
fier
frémissant (de joie, de surprise)
gai
heureux
hilaire
inspiré
intéressé
intrigué
joyeux
léger
libre
mobilisé à..
optimiste
paisible
passionné
ragaillardi
rassasié
rassuré
ravi
reconnaissant
régénéré
regonflé
réjoui
remonté
revigoré
satisfait
serein
soulagé
stimulé
stupéfait
submergé (de joie)
sûr de soi
surexcité
surpris
touché
tranquille
transporté de joie
vibrant
vivant
vivifié

ou bien plein…

d’amour
d’affection
d’appréciation
d’ardeur
de chaleur
de compréhension
de douceur
d’énergie
d’entrain
d’espoir
de ferveur
de gratitude
de pétulance
de tendresse
de zèle

ou encore d’humeur…

aventureuse
câline
enjouée
espiègle
exubérante
insouciante
pétillante

A contrario, lorsque nos besoins ne sont pas satisfaits, nous nous sentons…

à bout
abasourdi
abattu
accablé
affligé
agacé
agité
alarmé
amer
angoissé
anxieux
apeuré
atterré
attristé
blessé
bouleversé
cafardeux
chagriné
choqué
confus
consterné
contrarié
coupable
craintif
crispé
débordé
déconcentré
découragé
déçu
défait
dégoûté
de mauvaise humeur
démoralisé
démuni
dépassé
dépité
déprimé
dérouté
désabusé
désemparé
désenchanté
désespéré
désolé
désorienté
déstabilisé
détaché
écœuré
effaré
effrayé
embarrassé
ému
en colère
énervé
ennuyé
épuisé
exaspéré
excédé
excité
fâché
fatigué
fragile
frustré
furieux
gêné
glacé de peur
haineux
hésitant
honteux
horrifié
horripilé
impatient
impuissant
incommodé
inquiet
insatisfait
instable
intrigué
irrité
jaloux
las
lassé
lourd
mal à l’aise
mal assuré
malheureux
mécontent
méfiant
mélancolique
navré
nerveux
paniqué
pas intéressé
peiné
perplexe
perturbé
pessimiste
piqué au vif
piteux
préoccupé
remonté
résigné
sceptique
secoué
sensible
seul
sidéré
soucieux
soupçonneux
stupéfait
surexcité
sur le qui-vive
surpris
terrifié
tourmenté
transi
tremblant
triste
troublé
ulcéré
vexé
vidé

ou bien nous nous sentons d’humeur…

chagrine
maussade
massacrante
morose
sombre

ou encore nous éprouvons des sentiments…

d’agressivité
d’appréhension
d’aversion
d’ennui
de peur
de pitié
de rancœur
de ressentiment

Je trouve ces listes particulièrement utiles pour décrire ce qui se passe en moi, et aussi pour développer mon vocabulaire : on a trop vite fait de se dire qu’on se sent “bien” ou “mal”, ce qui ne renseigne absolument pas sur la réalité de ce que nous ressentons.

Assumer la responsabilité de ses sentiments

Lorsque nous recevons un message négatif, nous pouvons réagir de 4 manières:

  • nous pouvons nous sentir fautif en y entendant un reproche ou une critique
  • nous pouvons rejeter la faute sur l’autre, ce qui engendre de la colère
  • nous pouvons porter notre attention sur nos propres sentiments et besoins
  • enfin, nous pouvons chercher à percevoir les sentiments et les besoins de l’autre

Les sentiments que nous éprouvons sont liés à des besoins satisfaits ou non. Ces besoins sont universels et lorsque nous arrivons à communiquer avec l’autre en restant centrés sur nos besoins, nous arrivons généralement à trouver des moyens de satisfaire tout le monde.

Pour nous aider dans cette démarche d’identification des besoins, l’auteur nous propose une liste de quelques-uns de ces besoins universels :

Autonomie

  • liberté de choisir ses rêves, ses projets de vie, ses valeurs
  • liberté de choisir son plan d’action pour réaliser ses rêves, ses projets de vie, ses valeurs

Célébration

  • célébrer la création de la vie et les rêves réalisés
  • célébrer le deuil des êtres chers, des ambitions déçues, etc…

Intégrité

  • authenticité
  • créativité
  • estime de soi
  • recherche de sens

Interdépendance

  • acceptation
  • amour
  • appartenance communautaire
  • appréciation
  • chaleur humaine
  • compréhension
  • confiance
  • contribution à l’épanouissement de la vie (exercer pleinement ses talents au service de la vie)
  • délicatesse, tact
  • empathie
  • honnêteté, sincérité (la sincérité qui sert notre liberté d’action en nous permettant de tirer les leçons de nos propres limites)
  • proximité
  • respect
  • sécurité (affective, matérielle…)
  • soutien

Jeu

  • amusement
  • rire

Communion spirituelle

  • beauté
  • harmonie
  • inspiration
  • ordre
  • paix

Besoins physiologiques

  • abri
  • air
  • eau
  • expression sexuelle
  • mouvement, exercice
  • nourriture
  • protection contre les agents qui menacent la vie: virus, bactéries, insectes, animaux prédateurs
  • repos
  • toucher, contact physique

Notre culture rend très difficile l’expression de ses besoins. Pour parvenir à un état de libération affective, nous passons en général par 3 phases successives:

  1. tout d’abord, l’esclavage affectif : nous nous croyons responsable des sentiments des autres
  2. puis, nous nous mettons en colère car nous ne voulons plus endosser la responsabilité des sentiments d’autrui : c’est la phase “exécrable”
  3. enfin, dans la phase de libération affective, nous prenons la responsabilité de nos intentions et de nos actes

Demander ce qui contribuerait à notre bien-être

Lorsque nous avons observé les faits, analysé nos sentiments et découvert nos besoins insatisfaits, nous pouvons formuler une demande visant à ce que notre interlocuteur agisse de manière à contribuer à notre bien-être. Une demande en CNV doit toutefois respecter les principes suivants:

  • être formulée de manière positive: “je souhaiterais que tu mettes ton assiette, ton verre et tes couverts dans le lave-vaisselle après le dîner” plutôt que “je souhaiterais ne pas être la seule à ranger après les repas
  • être précise: “je souhaiterais que tu sois rentré à 18h max les soirs d’école” et non “je souhaiterais que tu rentres tôt
  • ne pas être une exigence: “serais-tu d’accord pour mettre la table ?” plutôt que “viens mettre la table”.

Toute demande formulée comme une exigence, ou qui est perçue comme une exigence, c’est à dire que l’autre imagine qu’il sera puni ou critiqué s’il n’obtempère pas, n’a que peu de chances d’être satisfaite, encore moins avec bienveillance.

Pour vérifier si une exigence se cache sous une demande, il suffit de voir ce que déclenche un “non”. Si la personne à l’origine de la demande se plaint, essaie de culpabiliser l’autre, ou se met à la juger et à la critiquer, alors ce n’était pas une demande, mais bien une exigence.

Ce n’est que lorsque la personne réagit avec empathie au “non”, que l’on peut être assuré qu’il s’agissait bien d’une demande.

La puissance de l’empathie

L’empathie est indispensable pour pratiquer la CNV.

L’écoute empathique permet en effet, par-delà les mots truffés de jugements et de critiques de notre interlocuteur, d’entendre 1) ses observations de la situation; 2) les sentiments que cette situation déclenche en lui; 3) les besoins insatisfaits qu’ils révèlent; et 4) la demande qu’il nous fait.

Une des clés pour écouter avec empathie consiste à reformuler en paraphrasant ce que la personne vient de dire, dans une phrase interrogative. Cela permet de clarifier les faits, les sentiments et les besoins, ou la demande, en invitant la personne à apporter d’éventuelles corrections si l’on a mal compris.

Lorsque l’autre a reçu suffisamment d’empathie, nous sentons souvent un relâchement des tensions, et la personne s’arrête de parler.

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photo jclk8888/Pixabay

Mais pour pouvoir donner de l’empathie, il faut en avoir soi-même! Il est donc parfois indispensable de commencer par se donner de l’empathie à soi, avant de pouvoir en donner aux autres. C’est particulièrement vrai avec les enfants, qui ont le don d’activer nos “élastiques” qui ravivent d’anciennes douleurs…

Quand une personne donne de l’empathie à une personne, c’est très puissant:

  • pour la personne qui reçoit, cela permet de la libérer de ses sentiments négatifs; se sentant véritablement entendue, elle revient progressivement à un état de bienveillance et de coopération. Pour elle, la personne qui a fait preuve d’empathie “a bien parlé”, même si elle n’a fait que paraphraser ce qu’elle même exprimait!
  • quant à la personne qui a donné de l’empathie, elle est en sécurité, à plus d’un titre:
    • d’abord parce qu’en se focalisant sur ce que dit la personne pour en décrypter les observations, besoins, sentiments et demandes sous-jacents, elle cesse de prendre personnellement les attaques verbales de l’autre ;
    • ensuite parce qu’en donnant à l’autre un espace pour évacuer ses sentiments négatifs, elle évite que ceux-ci ne se transforment en agression contre elle ;
    • enfin parce qu’en se focalisant sur l’autre et sur son ressenti, au fur et à mesure la personne qui donne de l’empathie ne voit plus en l’autre un monstre mais un être humain désespéré de ne pas satisfaire un besoin profond.

L’empathie permet de recevoir un refus non comme un rejet mais comme l’expression d’un besoin insatisfait, et même d’entendre les besoins exprimés par un silence.

Il est cependant parfois plus difficile d’être empathique avec un proche qu’avec un parfait inconnu…

Se relier à soi-même avec bienveillance

La CNV est également un outil merveilleux pour se relier à soi-même. Nous sommes souvent des critiques bien plus sévères avec nous-mêmes qu’avec nos proches, chaque fois que nous sommes moins que parfaits. Nous oublions que chacun de nous est unique, que chacun de nous a une raison d’être au monde, cette raison subtile et dissimulée qui fait que nous sommes venus sur terre sous la forme d’un être humain et non d’une chaise.

Nous nous fustigeons pour les erreurs que nous commettons au lieu de prêter attention aux leçons qu’elles nous enseignent.

Et nous nous assommons de “je dois” et de “il faut”, de “je n’ai pas le choix”, de “c’est comme ça”, quand ce ne sont pas des “j’aurais dû”, associés à de la honte, de la culpabilité ou de la dépression.

Pour se libérer des “j’aurais dû”, il faut commencer par se relier aux besoins insatisfaits et aux sentiments qui naissent lorsque nous avons été moins que parfaits. Puis nous nous pardonnons, grâce à la question suivante: “Lorsque j’ai fait ce que je regrette maintenant, quels sont les besoins que j’essayais de combler?”. L’empathie permet d’être autant attentif à ces 2 parties de nous-mêmes: celle qui regrette notre acte, et celle qui l’a fait.

Quant aux “je dois”, “il faut”, etc…, Marshall B. Rosenberg nous invite à réaliser l’exercice suivant:

  1. lister tous les actes de notre vie qui sont guidés par des “il faut” ou des “je dois”, tout ce que l’on pense devoir faire sans avoir le choix
  2. remplacer les “je dois” par des “je choisis”, devant chaque point précédemment listés
  3. enfin, compléter chacun des points par “parce que je veux…” : cette partie est indispensable pour mettre en lumière l’énergie qui motive nos actions; est-ce pour l’argent ou pour l’approbation, c’est-à-dire des récompenses extrinsèques, que j’accomplis tout cela? Est-ce pour échapper à la punition, pour éviter la honte ou la culpabilité, ou par obligation ?

Cet exercice est très éclairant sur les raisons de nos actes, et nous permet de réaffirmer la responsabilité de ceux-ci. On a toujours le choix ! Et peut-être pourrons-nous abandonner certains de ces “je dois” et embrasser enfin avec joie d’autres “je dois” devenus “je choisis”.

La colère

La CNV permet d’ouvrir un espace à la colère, en ce qu’elle permet de bien distinguer la cause et le facteur déclenchant.

Le facteur déclenchant est généralement un fait : mon enfant refuse de manger, un automobiliste me refuse la priorité, mon voisin fait usage de sa tondeuse au moment où je m’apprêtais à faire une sieste, mon conjoint arrive avec 1/2h de retard au rendez-vous que nous nous étions fixés.

Mais la cause est TOUJOURS en nous-mêmes. Chaque fois que nous nous mettons en colère, c’est parce que nous pensons que l’autre a tort. La colère vient de nos pensées et non des actes d’autrui. Imaginons que nous ayons rendez-vous avec notre conjoint. Il arrive avec 1/2h de retard. Dans le 1er cas de figure, nous avions besoin de parler et nous sommes en colère parce que nous avons commencé à nous dire des choses comme “il exagère”, “elle aurait pu me prévenir”, “c’est toujours pareil avec lui”, “elle se fiche pas mal de me faire poireauter”. Dans le 2ème cas de figure, nous avions besoin de calme et de solitude et nous sommes heureux de ce laps de temps qui nous a permis de nous ressourcer avant le rendez-vous. Je répète: la colère n’est jamais causée par autrui, seulement par nos pensées.

La colère a cependant une fonction, vitale : celle de pointer vers un besoin insatisfait. Chaque fois que l’on est tenté de dire “je suis en colère parce que tu…”, reformuler sa phrase en “je suis en colère parce que j’ai besoin…” permettra de libérer la colère et de s’apaiser.

Le processus de gestion de la colère en CNV est le suivant:

  1. s’arrêter et respirer
  2. identifier les jugements qui occupent nos pensées et génèrent cette colère
  3. retrouver le contact avec nos besoins
  4. exprimer nos sentiments et nos besoins insatisfaits

Lorsque nous sommes dans une situation conflictuelle, ou face à un interlocuteur qui nous met en colère, ce qui fonctionne le mieux est encore d’offrir d’abord de l’empathie, d’abord à soi-même, puis à son interlocuteur. Enfin, lorsqu’il a pu se sentir entendu, nous pourrons exprimer notre propre colère, en CNV, c’est-à-dire en parlant de nos sentiments et besoins insatisfaits.

Il est important que l’autre n’entende aucun reproche, aucune critique, car sinon il n’entendrait pas notre souffrance.

Bien sûr, tout cela requiert de l’entraînement; pour cela, Marshall B. Rosenberg nous propose de recenser tous les jugements qui nous viennent le plus souvent à l’esprit en les listant dans des phrases qui commencent par “je n’aime pas les gens qui sont…”.

Cette liste nous permet de rechercher, à froid, les besoins qui sont insatisfaits dans ces situations, ce qui va grandement nous aider lorsque nous serons sous l’emprise de la colère.

L’usage de la force

La CNV ne doit pas être confondue avec une forme de permissivité, ou de laxisme.

Mais la CNV invite à bien séparer l’usage protecteur de la force, par exemple lorsqu’on retient de force un enfant pour l’empêcher de traverser sans regarder, de l’usage répressif de la force, qui ne sert qu’à punir (une fessée en est un bon exemple, mais également les remarques qui visent à blesser, faire honte, etc…).

La punition a un coût élevé. Lorsque nous consentons à faire quelque chose pour éviter la punition, nous nous détournons de la valeur de l’acte en soi. De plus la punition entame sérieusement la bonne volonté!

Pour chercher des alternatives aux punitions, deux questions sont intéressantes:

  1. qu’est-ce que j’attends de cette personne ?
  2. dans quel état d’esprit je souhaiterais qu’elle fasse ce que j’attends d’elle ?

Si l’on espère que la personne soit heureuse de faire ce que l’on attend d’elle, pour le simple plaisir de contribuer au bonheur de celui pour qui elle le fait, alors la punition ne sera jamais la bonne motivation. La récompense non plus.

Exprimer sa reconnaissance

Là encore, la CNV permet d’exprimer sa reconnaissance à l’autre de manière beaucoup plus riche qu’un simple “c’est bien”, ou “bravo”, ou encore “tu es génial-e”. Ces qualificatifs ne sont que des jugements, qui enferment l’autre, voire cherchent à le manipuler.

Pour exprimer sa reconnaissance en CNV, on va exposer :

  • les actes concrets qui ont contribué à notre bien-être
  • les besoins que ces actes ont satisfaits
  • les sentiments de plaisir que ces besoins satisfaits ont généré

Et pour recevoir cette reconnaissance, on va l’accueillir avec empathie, et savourer le fait d’avoir contribué au bien-être d’un autre, sans sentiment de supériorité ni de fausse modestie.

Savoir exprimer sa reconnaissance est vital pour la qualité de nos relations car nous avons tous un besoin très puissant de reconnaissance, même si nous osons rarement l’exprimer aux autres de peur de les mettre dans l’embarras (et nous aussi par ricochet).

Et maintenant…

Cette introduction à la CNV est une invitation à la mettre en pratique au quotidien. Elle fait des merveilles avec les enfants, qui sont encore proches de leurs émotions et qui sont beaucoup plus prompts que nous, les adultes, à revenir dans la joie et dans le jeu lorsque nous leur offrons de l’empathie.

Comme une langue étrangère, la CNV ne s’apprend pas en un jour; mais à force de pratique, elle devient chaque jour plus naturelle !

Et vous, connaissiez-vous la CNV ? Mon article vous a-t-il donné envie d’en savoir plus ?

N’hésitez pas à me le dire dans les commentaires, j’adore vous lire ! Et si vous avez aimé cet article, partagez-le sur les réseaux sociaux!

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