Ils mangent trop de sucre! – mise en pratique

La semaine dernière je vous ai présenté le livre “Ils mangent trop de sucre” de J. Teitelbaum et D. Kennedy, respectivement médecin et pédiatre (voir mon article ici), et cette semaine, voici ma mise en pratique de leurs conseils.

Mais avant de commencer, je dois vous dire que j’ai lu ce livre il y a plusieurs mois: mes expérimentations se sont donc effectuées sur plusieurs semaines et pas seulement sur ces derniers jours. Cela me permet d’avoir un peu de recul sur ce qui fonctionne, et aussi sur ma marge de progression!

Le sucre liquide

C’est le premier sujet auquel s’attaquent les auteurs, car c’est vraiment le sucre le plus simple à éliminer de notre quotidien (il suffit d’éviter ce rayon du supermarché).

photo evelynlo/Pixabay

Quand j’étais petite, les jus de fruit étaient réservés aux occasions festives: fêtes de fin d’année, anniversaire, visite d’un proche. Devenue adulte, j’ai commencé à consommer des jus de fruits et autres sodas, puis me suis tournée vers le rayon “light” pour limiter les kilos en trop. Cependant assez vite, je me suis aperçue que le “faux sucre” me laissait un goût amer en bouche, bien longtemps après la boisson, et je n’ai pas eu de mal à revenir à l’eau simple pour tous les jours.

Lorsque nous avons eu nos garçons, avec mon mari nous avons continué à sortir au restaurant. Au début, quand ils étaient petits, c’était facile: un biberon et voilà. Puis on a apporté leurs petits pots et ils grappillaient quelques frites. Mais ils ont grandi, et un beau jour on leur a commandé un “menu enfant”: un sirop à l’eau, une assiette comportant une viande et des frites, et la fameuse glace fraise-chocolat.

Bien entendu, le sirop (un verre entier d’adulte!) a été servi en même temps que nos apéros, et avant qu’on s’en aperçoive, ils l’avaient avalé (sans rien renverser pour une fois!).

Au moment où les assiettes sont arrivées, nous ne le savions pas encore mais cet afflux de sucre dans le sang de nos petits commençait à faire son effet. Eux si gentils jusque là commençaient à sauter partout, à se lever, à parler plus fort…

Nous avons terminé le repas énervés, frustrés car ils avaient à peine touché à leur assiette (mais fini leur glace!), et honteux vis-à-vis des autres convives passablement agacés de nous avoir eus comme voisins de table. Le pire, c’est que l’après-midi a été désastreuse également, pour eux comme pour nous.

Ce scénario s’est répété plusieurs fois, jusqu’à ce que nous décidions d’exclure le sirop du menu. Nous voulions poursuivre nos sorties au restaurant, mais les vivre avec plaisir. Et ça a marché!

D’une part, nous avons conservé des enfants “bien élevés” pendant tout le temps du repas. D’autre part, ils ont terminé leur assiette. Enfin, le reste de la journée s’est passé normalement!

Alors bien sûr, il arrive que nos enfants boivent des sirops ou jus de fruits. Aux anniversaires, chez les grands-parents, quand nous invitons des amis… Mais je fais en sorte de limiter, chaque fois que je peux:

• un seul verre “sucré”, ensuite c’est de l’eau
• on mange (au moins un peu) avant de boire, car cela permet de ralentir l’absorption du sucre

Et surtout… je m’arme de patience pour gérer les petits monstres que vont devenir mes enfants avec tout ce sucre.

L’autre jour, après un goûter particulièrement sucré avec leur grand-mère (je n’avais rien limité du tout), mes aînés jusque là très agréables se sont transformés en gremlins. Bien sûr c’était le moment de partir, et le moins qu’on puisse dire c’est qu’ils n’étaient pas coopératifs (ils se roulaient par terre en hurlant qu’ils voulaient rester là… je précise qu’ils ont 7 ans et demi et 5 ans et que cela ne leur ressemble pas). J’ai donc eu l’idée de les aider à éliminer le sucre en leur proposant une course dans le jardin. 3 fois le tour! Nous avons bien ri et à la fin, j’ai réussi à les faire rentrer dans la voiture sans devoir les y mettre de force, ni user du fameux “attention, à 3! 1… 2… 2 et demi…” que je me suis promise de bannir de mon vocabulaire parental.

Le petit-déjeuner

Cet été mon mari s’est mis au CrossFit. Et qui dit CrossFit dit régime paléo.

Le régime paléo, c’est tout simplement de donner à notre corps ce qui lui convient. Comme je le disais dans mon précédent article, nous avons passé environ 95% du temps de notre évolution au paléolithique, et c’est là que s’est forgée notre constitution actuelle (taille de l’estomac, des intestins, durée moyenne de digestion, nature des enzymes et bactéries permettant de tirer les nutriments de nos aliments, etc…).

Pour bien comprendre, je vais prendre une image: on sait que le régime alimentaire d’un lion, c’est principalement de la viande crue qu’il chasse; celui d’une vache c’est de l’herbe. Si vous donnez de l’herbe à un lion, ou une banane, ou de la viande cuite, il va peut-être finir par la manger, s’il n’a plus le choix. Mais il y a de grandes chances pour que sa digestion ne soit pas au top. De même, si vous donnez de la viande à une vache, ça ne produit pas de super résultats: la “vache folle”, ça vous dit quelque chose? C’est arrivé quand on leur a donné des farines animales….

L’homme a cette particularité d’être omnivore (ce qui signifie qu’il peut “manger de tout”), grâce à laquelle on peut l’éloigner fortement de son régime alimentaire naturel sans risques immédiats. Mais sur le long terme, évidemment qu’il vaut mieux donner à son corps ce pour quoi il est fait. Pour cela, une bonne indication est le régime alimentaire que nos ancêtres avaient au paléolithique! Au paléolithique, nous étions chasseurs-cueilleurs. Nous mangions donc ces produits carnés, chassés (ce qui suppose une dépense musculaire nettement plus importante que la nôtre), des végétaux, des graines, des tubercules; et des fruits, marginalement (quand c’était la saison).

Cet été, donc, nous avons testé des petits-déjeuners “paléo”. J’ai essayé plusieurs recettes de pancakes sans farine de blé (pas de blé au paléolithique!), sans succès, mais mon mari a trouvé une recette à base d’avoine et d’amandes qui donne des pancakes denses (un seul suffit) mais délicieux.

photo Tabeajaichhalt/Pixabay

Cela dit, en vacances nous avons pu prendre le temps de préparer ces pancakes, mais dès que l’école a recommencé, nous sommes revenus à un petit-déjeuner plus traditionnel.

Nous avons cependant éliminé les brioches industrielles et la fameuse pâte à tartiner pleine d’huile de palme, pour revenir à du pain avec des confitures maison (merci Mamie!) et du beurre, trempées dans du lait sans cacao.

Cette semaine, j’ai emmené les garçons faire les courses, et inévitablement, en passant dans le rayon du petit-déjeuner ils ont commencé à réclamer des céréales (ça aussi on a arrêté). Décidée à ne pas en acheter, je leur ai promis que je prendrais les céréales où le sucre ne serait pas dans le top 3 des ingrédients. Ils m’ont présenté une dizaine de paquets différents, qui tous affichaient du sucre en 2ème voire 3ème position des ingrédients. Du coup je me suis tournée vers une boîte de muësli bio, et victorieuse, je leur ai dit: “ah, voilà! là, il n’y a pas de sucre. On peut prendre ces céréales-là!”. Avec des mines piteuses ils se sont exclamé: “oh non, beurk!”. Evidemment, sur ce paquet-là, on ne voyait pas de personnage rigolo ou de dessin animé, et il n’y avait aucun cadeau à trouver dans la boîte. Bon tant pis, pas de muësli.

Le grignotage et les goûters

Lors de l’entrée en petite section de notre aîné, la directrice nous a prévenus que les enfants devaient prendre un petit-déjeuner consistant car ils n’auraient pas de goûter le matin. Cela nous a fort surpris avec mon mari car nous avions encore le souvenir bien vivace du goûter des matins de notre enfance, bien réconfortant dans la cour de récré.

Mais la directrice suivait en cela les directives nationales, et surtout, elle souhaitait éviter les paquets de chips qui n’apportaient rien à nos petits et généraient bien des bagarres.

La maîtresse, elle, faisait de la résistance, estimant qu’à 3 ans, les petits avaient tout de même besoin d’un goûter pour tenir jusqu’au repas, surtout ceux qui petit-déjeunaient tôt (7h) et avaient donc du mal à tenir jusqu’à 11h30. Nous avions donc l’autorisation (mais pas l’obligation) de fournir un goûter, à condition que celui-ci soit “sain”: compote, morceaux de fruits, bâtonnets de légumes… Et ceux qui n’avaient pas de goûter buvaient simplement un verre d’eau avant d’aller jouer dans la cour.

J’ai donc préparé quelques matins de suite des fruits coupés (mon fils a même été pris en photo pour servir d’exemple), mais rapidement je suis passée aux compotes en gourde, si pratiques.

Il a grandi, nous avons changé d’école et il n’y a plus eu jamais de goûter du matin pour nos garçons (dans cette nouvelle école, pas de goûter, point). Mais les compotes en gourde sont restées, pour le casse-croûte de 16h.

Je sais que des compotes maison, dans des gourdes réutilisables, seraient BEAUCOUP plus saines, plus écologiques et plus économiques, mais j’avoue que c’est une habitude dont j’ai du mal à me défaire. Allez, ça y est, c’est fait, j’ai commandé des gourdes réutilisables sur internet. Dès la semaine prochaine, mes chouchous auront droit à des compotes maison, avec les fruits du marché!

Pour le goûter de l’après-midi, outre la compote j’ai fait pas mal d’essais ces derniers mois, pour remplacer les brioches au chocolat industrielles (que mon cadet adooooore… surtout parce qu’il y a un auto-collant en cadeau). Je leur ai proposé des noisettes, amandes, noix de cajou… A mon avis le meilleur choix, mais ils le boudent. J’ai essayé des muffins à la banane, sans farine de blé ni lait, et sucré à l’aide de pépites de chocolat noir:

photo Caroline

Au début, j’ai eu un franc succès, et puis j’ai utilisé une marque de poudre d’amandes qui n’était pas d’excellente qualité et cela donnait un goût franchement amer aux muffins. Ils ont fini par les bouder aussi. J’ai trouvé une recette de gâteau au chocolat absolument divine (200g de chocolat, 160g de beurre, 150g de sucre, 50g de farine de blé, 3 œufs et un trait d’arôme de vanille), et bien sûr ils les adorent, mais on est bien loin d’une réduction du sucre (la recette originale prévoyait 200g de sucre, j’ai quand même réduit un peu). Bon, au moins c’est sans conservateur.

Au final, je suis revenue au bon vieux pain avec du chocolat (noir à 70%), et je leur ai promis que dès qu’on aurait plus de choix dans les fruits, je leur préparerai des morceaux à croquer (ils adorent les pêches, brugnons, pastèques et melons).

Le dessert

Comme pour le sucre liquide, nous avons peu à peu réduit notre consommation de produits hyper gras et sucrés. A l’origine, c’était pour nous, pour limiter la tentation et éviter les kilos qui s’entassent sans que l’on s’en rende compte.

Chez nous, du coup le dessert c’est un yaourt (avec un peu de sucre, du rapadura principalement) ou un fruit du marché (j’ai la chance d’en avoir un les mardi et vendredi à deux pas de chez moi, et mon producteur préféré est même présent le samedi dans le village d’à côté).

De temps en temps, je prends un dessert plaisir (préparation sucrée ou chocolatée), ou je prépare un gâteau, mais c’est assez rare.

Du coup, nos garçons n’ont pas (trop) le travers de bouder l’assiette pour se jeter sur le dessert. Il leur arrive même de sortir de table sans avoir pris de dessert, avec juste un fromage, voire simplement à la fin de leur assiette.

Et de mon côté, moi qui avais du mal à envisager un repas sans note sucrée sur la fin, il m’arrive désormais de terminer mon repas sans prendre de dessert! Bon, le soir après une journée stressante, un petit carreau de chocolat (noir à 70%!) sera toujours le bienvenu…

Les sucres cachés

Là aussi, j’ai commencé cet été, avec notre épisode paléo, à ne plus acheter de produits transformés. Ayant la chance de disposer d’un marché situé entre l’école et la crèche, j’ai pris l’habitude d’y prendre mes fruits, mes légumes et mes œufs.

Un peu intimidée d’abord par cette façon différente de faire mes courses (comment on fait? quelle quantité prendre? ça fait combien un kilo? c’est à mon tour ou pas?), j’ai fini par me sentir à l’aise, et toute la famille voit la différence: mes enfants adorent les tomates cœur de bœuf, ils réclament des épinards et des haricots verts (“du marché, maman, hein?”), et puis j’ai découvert des méthodes de préparation qui rendent certains légumes plus appétissants et meilleurs au goût.

Ainsi, je suis devenue une grande fan du wok. La cuisson est douce, ça mijote et je trouve que le goût des aliments est mieux révélé.

Et puis, si vous ne connaissez pas, je vous invite à râper votre chou-fleur, puis à le cuire dans une poële profonde, avec de l’huile d’olive, sur feu doux. La durée de cuisson permet d’obtenir un résultat plus croquant (quelques minutes) ou plus fondant, comme vous préférez. Mon benjamin adore car ça ressemble au riz (c’est bluffant).

Une autre de mes trouvailles c’est les spaghettis de courgettes. Bon, j’ai acheté la râpe qui va bien, qui permet de faire des découpes très fines sans y passer 4h. Je découpe donc mes courgettes en spaghettis, je les cuis au wok avec un peu d’huile d’olive (ou de coco, qui rajoute une note sympathique), puis quand elles sont encore fermes je les réserve. Là je cuis de la viande hâchée, j’ajoute de la sauce soja ou worcestershire, des graines de lin, et quand la viande est cuite je remets mes courgettes, je mélange… Succès garanti auprès de mes loustics!

photo Caroline

Je suis également une grande fan des carottes, des concombres et des radis, car je peux les préparer dès mon retour du marché, les couper en bâtonnets et les réserver dans des boîtes au réfrigérateur: ça fait des petites entrées qui permettent de faire patienter les garçons quand le repas du soir est un peu plus long à cuire (mon benjamin commence généralement à tourner dans la cuisine comme un fauve affamé dès 18h15).

Cela dit, il y a encore une grande source de sucres cachés dans notre réfrigérateur: la charcuterie industrielle. J’ai du mal à passer à autre chose, tellement c’est rapide et pratique (pas besoin de “préparer” une tranche de jambon), mais je pense que je pourrais encore améliorer notre assiette en limitant la charcuterie.

En résumé…

Bon, je pense que notre famille ne s’en tire pas si mal du point de vue du sucre. Il y a bien sûr tous ces anniversaires d’où ils reviennent avec un sachet de bonbons (qu’on rationne à raison d’un par jour, le matin après le petit-déjeuner), Noël et Pâques et leurs chocolats (là aussi, on rationne, ça nous fait toute l’année!), les goûters avec grand-mère où l’on trempe des biscuits chocolatés dans un “bébé rose” (lait additionné de sirop de fraise: délicieux mais “effet gremlins” garanti)…

Allez, encore un petit effort pour arrêter les compotes industrielles, et limiter les charcuteries pleines de phosphates et autres conservateurs, et je considérerai que nous sommes au top compte tenu du monde dans lequel nous vivons aujourd’hui (je ne veux pas non plus trop me prendre la tête avec tout ça).

Et vous? Où en êtes-vous avec le sucre? Avez-vous essayé de réduire? Quels sont vos résultats? Dites-le moi en commentaire! Et si vous avez aimé cet article, partagez-le sur les réseaux sociaux!

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