Ils mangent trop de sucre! de J. Teitelbaum et D. Kennedy

Ils (les enfants d’aujourd’hui) mangent trop de sucre: c’est le constat que J. Teitelbaum et D. Kennedy ont fait.

Ils mangent trop de sucre

 Trop, mais combien exactement?

En France, d’après un rapport de l’AFSSA de 2004 et des enquêtes nationales de l’Anses (2006) et du Crédoc (2010), la quantité de sucre absorbée chaque jour par les enfants de 3 à 18 ans oscille entre 83 et 108 grammes par jour, avec une moyenne de 95,5g par jour, soit environ 35 kilos par an. Le poids d’un enfant de 9 ans!

bonbons

photo Alexas_Fotos/Pixabay

Et ces études ne comptabilisent que le sucre ajouté! A ces quantités faramineuses il faut donc ajouter le sucre naturellement contenu dans les autres aliments, comme les laitages, les fruits et les céréales comme le riz ou le blé, ou encore les pommes de terre, dont nous sommes très friands.

A titre de comparaison, au paléolithique (qui représente 95% du temps de notre évolution), nous mangions… 0 g de sucre ajouté, PAS de laitages, virtuellement pas de céréales, des fruits à l’occasion, pendant une période courte de l’année. L’alimentation qui a forgé notre constitution actuelle était basée sur des végétaux, tubercules, racines, et sur des produits carnés (gibier, poisson).

Nos corps ne sont donc absolument pas équipés pour gérer cette quantité astronomique de sucre que nous ingérons, et encore moins ceux de nos enfants.

Les effets du sucre

Les auteurs rappellent ce que les études démontrent: les enfants qui ont un régime alimentaire à forte teneur en sucre sont plus exposés aux problèmes suivants:

  • troubles déficitaires de l’attention avec hyperactivité (TDAH)
  • troubles d’apprentissage et du comportement
  • anxiété et dépression
  • fractures osseuses
  • caries
  • candidose
  • syndrome de fatigue chronique
  • sinusite chronique et otites
  • affaiblissement fonction immunitaire
  • diabète
  • maladies cardiaques
  • syndrome du côlon irritable
  • syndrome métabolique

Oui, moi aussi, en voyant la liste je me suis dit: “tout ça???” Mais ce n’est pas fini!

Vous l’aurez peut-être constaté avec votre enfant, le sucre occasionne de vraies montagnes russes émotionnelles.

montagnes russes

photo OpenClipart-Vectors/Pixabay

Après ingestion d’un bonbon, le voilà surexcité, qui saute et court partout, ingérable. Quelques minutes plus tard, le voilà irritable, nerveux, puis chouineur, apathique quand il ne hurle pas parce qu’il vient de se faire mal… Il n’est pas rare que dans cette phase il réclame un nouveau bonbon, pour mieux repartir en courant dans un nouveau cycle infernal.

Les recherches ont montré que l’activité des globules blancs (ceux qui luttent contre les infections extérieures) diminue de 30% durant les 3 heures qui suivent l’ingestion d’une quantité de sucre équivalente à celle d’une cannette de soda.

Et c’est sans compter l’addiction au sucre: dans une étude de 2007, le docteur Serge Ahmed a ainsi fait la démonstration que les rats préféraient le sucre à la cocaïne; autrement dit, pour les rats, le sucre aurait un potentiel addictif supérieur à la cocaïne!

Des outils pour supprimer le sucre ajouté de l’assiette de votre enfant

C’est la promesse de ce livre: fournir un programme pratique pour supprimer le sucre ajouté de l’assiette de nos enfants.

Après une première phase de calcul de la consommation quotidienne de sucre, les auteurs suggèrent de mettre en place une règle, en impliquant plus ou moins l’enfant selon son âge, avec un système de points et de récompenses.

Les auteurs conseillent d’impliquer le conjoint, proposent quelques astuces pour limiter la pression des pairs, et préconisent d’appliquer les mêmes règles à la maison et en dehors.

Une fois ces bases posées, il s’agit d’entrer dans le vif du programme, à savoir lutter contre la dépendance au sucre en 5 étapes:

  1. diminuer les sucres liquides
  2. restructurer le petit-déjeuner
  3. limiter le grignotage
  4. réaménager le dessert
  5. chercher et remplacer les sucres cachés

Des outils, très pratiques, sont fournis pour:

  • évaluer l’histoire des parents avec la nourriture, ce qui permet notamment de clarifier la position de son conjoint afin d’être sûr d’être d’accord;
  • évaluer la dose quotidienne de sucres ajoutés;
  • établir une “promesse de lutter contre la dépendance au sucre”, incluant la récompense prévue en cas de succès, signée par l’enfant et les parents;
  • étape par étape, faire l’état des lieux, définir l’objectif, fixer les sous-étapes et le temps nécessaire pour y arriver, choisir avec l’enfant la récompense en cas de succès et indiquer ce que l’enfant devra faire s’il n’a pas atteint, ou partiellement, l’objectif.

Diminuer les sucres liquides

Pour les auteurs, les seules boissons pour nos enfants devraient être l’eau, à volonté, et le lait, avec modération et seulement si l’enfant le tolère bien (nous sommes bien la seule espèce à boire le lait d’une autre espèce, bien après la phase où nous étions nourrisson, et nous ne sommes pas équipés pour le faire au-delà de nos 2 premières années de vie: ce qui explique que nombre d’entre nous soit intolérant aux produits laitiers, à des degrés divers).

Le plan de cette étape est simple: pour toute boisson autre que l’eau et le lait, il s’agit de réduire peu à peu jusqu’à supprimer totalement.

Les auteurs font le point sur la caféine, même décaféinée: à supprimer dans la mesure où l’on ne connaît pas les effets sur la croissance des enfants; sur les édulcorants de synthèse: à supprimer car ils contiennent des substances nocives; les boissons “énergisantes”: à supprimer car en réalité elles nous prennent plus qu’elles ne nous donnent; l’eau aromatisée: à supprimer car elle contient du sucre.

Pour les jus de fruits, les auteurs préconisent de réduire fortement, en se limitant aux purs jus de fruits, toujours additionnés d’eau. De mon point de vue, il vaut toujours mieux manger le fruit entier, ce qui permet de bénéficier de ses fibres et de la totalité de ses vitamines! En plus, un fruit entier sera toujours plus rassasiant que son jus…

Les auteurs proposent quelques recettes d’eaux aromatisées “maison”, aromatisées avec subtilité avec des rondelles de citron ou des feuilles de menthe (à préparer avec les enfants):

verre d eau

photo congerdesign/Pixabay

Restructurer le petit-déjeuner

Particulièrement en France, le petit-déjeuner est très sucré: tartines de pain (reconnu comme un sucre par l’organisme), beurre et confiture (sucre), lait (également reconnu comme un sucre par notre corps) chocolaté (sucre), jus d’orange (sucre). Mais de plus en plus, l’influence américaine a apporté les “céréales” du matin, qui ne sont en fait que des croquettes de sucre (regardez la liste d’ingrédients de la marque préférée de votre enfant, il y a fort à parier que le sucre arrive dans le top 3, voire en premier)!

Une fois que les boissons sucrées ont été éliminées, on peut commencer à s’occuper du petit-déjeuner, en 4 semaines:

  • semaine 1: introduire des protéines saines comme des œufs, des saucisses de dinde ou de poulet, des graines oléagineuses, du fromage, de la viande de dinde ou de poulet (sans nitrate), du jambon sans glutamate de sodium
  • semaine 2: ajouter une part de fruit frais, en les variant régulièrement
  • semaines 3 et 4: remplacer les céréales habituelles par des céréales complètes

Les auteurs proposent utilement des idées de petit-déjeuner préparés en quelques minutes et d’autres pour les jours où on a plus de temps.

petit dej ideal

photo Jill111/Pixabay

Ils donnent également des pistes pour gérer les crises et les troubles liés au manque de sucre, dans le cas où les enfants souffrent d’addiction sérieuse au sucre.

Enfin, ils rappellent qu’une portion d’un aliment ne devrait jamais contenir plus de 4g à 5g de sucre (l’équivalent d’une cuillère à café): si le sucre est dans le top 3 des ingrédients d’un produit, mieux vaut en choisir un autre, plus sain!

Limiter le grignotage

Les auteurs rappellent que les enfants ont besoin d’en-cas, au milieu de l’après-midi ou juste après l’école, le matin lorsqu’ils sont encore petits et qu’il y a plus de 2h30 à 3h entre le petit-déjeuner et le déjeuner, et parfois même après le dîner (probablement vrai aux Etats-Unis où l’on dîne beaucoup plus tôt qu’en France).

Leur idée n’est donc pas tant d’empêcher nos enfants de grignoter entre les repas (au contraire, selon eux si l’enfant est dépendant au sucre, mieux vaut qu’il mange toutes les 2h30 à 3h, cela l’aide à stabiliser sa glycémie), que de leur proposer des en-cas sains.

batonnets legumes

photo narya/Pixabay

Après avoir identifié ce que vos enfants grignotent, le plan sur 4 semaines est de proposer des en-cas de remplacement à chacune des périodes de la journée:

  • semaine 1: remplacement du grignotage du matin par un substitut sain (par exemple amandes et tranches de pomme, yaourt, bâtonnets de céleri et de carotte avec du beurre de fruit à coque, minimuffins, miniquiches…)
  • semaine 2: remplacement du grignotage de l’après-midi par un goûter sain, pas plus tard que 2h avant le dîner (par exemple pizza maison sur muffin anglais, demi-sandwich et bâtonnets de légumes, fruits et fruits à coque, fromage allégé avec des tranches de pomme, bâtonnets de légumes à tremper dans du fromage frais, de l’houmous, du guacamole ou du caviar d’aubergine, smoothie…)
  • semaine 3 et 4: l’idée est de remplacer les gourmandises d’après-dîner par des substituts plus sains (dans la même veine que ceux proposés plus haut), ou de simplement proposer un dîner plus copieux

Réaménager le dessert

Vos enfants ne boivent plus que de l’eau, leur petit-déjeuner avec des protéines et des céréales complètes leur permet de tenir la matinée sans pic de glycémie, et leurs en-cas sont désormais des aliments sains, pleins de vitamines et peu sucrés?

Nous pouvons nous attaquer au dessert…

Ce qui était à une époque une exception est devenu la base de l’alimentation de certains enfants, qui n’ont “pas faim” pour leur assiette de légumes, mais qui ont toujours une petite place pour le dessert chocolaté!

L’idée des auteurs n’est pas de supprimer totalement les desserts (encore que… ce n’est pas du tout obligatoire de terminer un repas sur une note sucrée!), mais de remplacer progressivement les desserts ultra-sucrés (glaces, préparations chocolatées, yaourts aromatisés…) par des fruits, des laitages non sucrés, voire des céréales ou des fruits à coque. Pour cela, les auteurs proposent des recettes de desserts sains (qui ont l’air délicieux), ainsi que des alternatives salées.

fruits

photo Couleur/Pixabay

Enfin, après le dessert, il est temps de…

Chercher et remplacer les sucres cachés

Eh oui! De nos jours, on trouve du sucre dans TOUS les plats préparés, même salés. Le sucre, en effet, permet de corriger l’acidité, et bien sûr, son côté addictif a su séduire les entreprises de l’agro-alimentaire…

De plus, lorsque la mode est passée à l’anti-gras et que tous les produits sont devenus “allégés”, il a fallu les compléter en sucre pour leur redonner du goût et de la saveur.

La première partie de cette étape consiste donc à supprimer les sauces hyper-sucrées (ketchup, barbecue…) que les enfants adorent et que les parents acceptent souvent d’ajouter “pour faire passer” les légumes. Non, vraiment, le sucre contenu dans ces sauces ne vaut pas les vitamines des légumes qui ont été avalés avec. D’une part, au final ce “petit peu” de sucre finit par faire de grandes quantités en fin de journée, d’autre part l’idée est de déshabituer l’enfant du goût sucré: tu vas voir, chéri, les brocolis n’ont pas le goût du ketchup!

Une fois les sauces éliminées (en une à deux semaines selon l’addiction de l’enfant à ces sauces), on peut passer aux autres aliments.

L’idée est de passer en revue nos placards et de scruter les étiquettes pour débusquer le sucre, sous toutes ses appellations: dextrose anhydre, malt d’orge, sirop de riz brun, jus de canne à sucre, édulcorant dérivé du maïs, sirop de glucose, sirop de glucose déshydraté, dextrose, fructose, concentré de jus de fruits, nectar de fruits, glucose, sirop de glucose-fructose, miel, lactose, fructose liquide, maltose, sirop de malt, sirop d’érable, mélasse, nectars, saccharose, sirop… (c’est fou comme l’industrie agro-alimentaire a de l’imagination pour nous faire manger du sucre sans éveiller nos soupçons! ainsi, un aliment n’aura pas « sucre » dans son top 3 d’ingrédients, mais si on additionne son contenu en glucose, en fructose et en maltose, bingo! le sucre est bien le premier ingrédient: il faut donc être TRES vigilant)

Au final, le plus simple pour limiter le sucre caché est de privilégier les produits frais en éliminant au maximum les produits transformés. Ah, le plaisir d’aller faire son marché…

Et maintenant, action!

Si votre enfant est concerné par l’ensemble des 5 étapes décrites dans ce livre, il vous faudra à peu près 5 mois pour le sortir de son addiction au sucre. Cela peut sembler long, mais à l’échelle d’une vie, ce n’est rien pour prendre de saines habitudes! Et il est probable qu’après les inévitables crises liées au manque, vous découvriez un autre enfant: charmant, calme, coopératif, à l’écoute…

En tous les cas, moi, je vais voir la semaine prochaine ce que je peux améliorer pour mes enfants… Et pour moi!

Et vous? Où en êtes-vous avec le sucre? Facile de s’en passer ou addict? Dites-le moi en commentaire!

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